Veganismo, Dietas e Proteínas

Ao contrário do que muitos pensam, o veganismo não é uma dieta, não é uma fórmula para o emagrecimento e muito menos o sinônimo de fraqueza.

Seja por conta do preço, saúde, natureza ou amor pelos bichinhos, é um fato comprovado que o consumo de carne vem caindo em todo o mundo. Com isso, o movimento vegano vem ganhando força, e é preciso lembrar que ele vai muito além do cardápio.

O que é veganismo?

Segundo a definição da Vegan Society, o veganismo é um modo de viver que procura excluir, dentro do possível e do praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais.

Sendo assim, quem é adepto a esse estilo de vida, o vegano, não come nenhum tipo de carne, ovos, leite, derivados e até o mel.

Também opta por não usar objetos, cosméticos e maquiagens com insumos animais, peças de roupa feitas de lã, couro ou seda, produtos de limpeza e velas feitas de cera de abelhas.

Os veganos ainda não frequentam circos, zoológicos ou parques onde os animais são usados para o lazer ou diversão.

Diferenças entre ser vegetariano e vegano

Já o vegetarianismo é o regime alimentar que exclui os produtos de origem animal. A Sociedade Vegetariana Brasileira classifica os principais tipos de vegetarianismo como:

• Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
• Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
• Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
• Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.

Proteína Vegana

O cardápio pode parecer muito limitado para o vegano ou vegetariano estrito, mas não é. O plano alimentar que se baseia em produtos de origem vegetal tem um leque de opções bastante amplo.

Sendo assim, é um erro acreditar que as proteínas vegetais são incompletas!

Os aminoácidos, que são as partículas formados de proteínas, são chamados de essenciais quando o nosso corpo não consegue produzi-los, exigindo seu consumo por meio da alimentação.

Mas todos os alimentos de origem vegetal contém todos os aminoácidos, incluindo os essenciais, apenas em uma concentração variável. Para vencer essa questão de distribuição de aminoácidos, uma boa combinação de alimentos já faz o serviço!

Por outro lado, a vitamina B12, importante para a produção dos glóbulos vermelhos e bom funcionamento do sistema nervoso, só é encontrada em alimentos de origem animal. Isso porque essa vitamina é produzida exclusivamente por bactérias.

Esses animais obtêm a vitamina B12 por diversas fontes, sendo as principais:

• o consumo de vegetais contaminados por bactérias (fonte não segura a humanos),
• rações fortificadas ou suplementos de vitamina B12 (para o caso de animais criados em cativeiro),
• e carnes ou outros alimentos derivados de animais (para o caso de animais onívoros e carnívoros).

Logo, por ser um nutriente essencial, os animais possuem essa vitamina em suas estruturas e componentes derivados, mesmo assim, em quantidade muitas vezes irrelevante para o consumo humano.

A deficiência da Vitamina B12 pode apresentar sintomas como: pele pálida, cansaço e, em estágios avançados, depressão, demência e até mesmo câncer no estômago ou intestino.

Atualmente, a melhor forma e mais segura de adquirir essa vitamina é por meio da suplementação, seja para consumidores de alimentos de origem animal ou para vegetarianos estritos.

O ferro, assim como o ômega-3, cálcio e o zinco, é outro nutriente que precisa de atenção, mas esses são facilmente achados em alimentos de origem vegetal.

Para aumentar a absorção de cálcio, por exemplo, a lentilha e a soja podem ser seus principais auxiliares!

Deixe-as de molho por pelo menos 8 horas antes de cozinhar, e é importante também manter uma rotina de exposição solar adequada, pois a vitamina D é importante para o metabolismo do cálcio!

E evite o café após o almoço! Pois a cafeína prejudica na absorção não só do ferro, mas também de outros nutrientes presentes no nosso prato.

Quando se trata da substituição da carne, ovos e leite, alguns alimentos cumprem esse papel com excelência!

• No lugar da carne, você pode consumir feijão (qualquer tipo);
• No lugar dos ovos, você pode consumir grão-de-bico;
• No lugar do leite, você pode consumir o leite de soja.

No geral, as leguminosas são os vegetais que melhor substituem os alimentos de origem animal. Algumas combinações simples e que muitas vezes já estão presentes no nosso dia a dia são uma escolha incrível, por exemplo:

• Feijão + Arroz: proporciona uma melhor aquisição dos aminoácidos essenciais.
• Feijão + Laranja: a vitamina C da laranja auxilia na absorção do ferro presente no feijão.
• Tomate + Azeite de oliva: as gorduras melhoram a absorção do licopeno do tomate.
• Pão + Pasta de amendoim: outra ótima combinação para obter aminoácidos essenciais.

Outros alimentos ricos em proteínas são:

• Salsa e cebolinha: ajudam a evitar a anemia;
• Leite vegetal: são ótimas substituições do leite de vaca e muito fáceis de preparar;
• Leguminosas (lentilhas, soja, feijões e etc): importantes fontes de proteína, inclusive para não-veganos;
• Cereais (aveia, arroz e outros): principal fonte de energia em qualquer dieta;
• Batata doce: boa fonte de carboidratos;
• Proteína de soja e “carne” de jaca: são os substitutos mais populares da carne animal;
• Algas: ricas em cálcio, ferro e outros nutrientes;
• Grãos e sementes: são fontes de vitaminas do complexo B e aminoácidos.

Para quem NÃO é indicado o estilo de vida vegano ou a dieta vegetariana?

Não existem contraindicações. O vegetarianismo pode ser adotado por todas as pessoas, incluindo crianças, gestantes, idosos e atletas.

Isso acontece porque a alimentação baseada apenas em alimentos de origem vegetal, quando equilibrada, é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários ao crescimento, desenvolvimento de um bebê e amamentação, tudo de forma saudável.

Mesmo na fase idosa, com as adaptações alimentares pertinentes, é possível preservar ou até melhorar a saúde. O mesmo serve para atletas profissionais e amadores, incluindo os praticantes de musculação.

A prova disso são os atletas: Tia Blanco (surfista profissional), Patrik Baboumian (profissional de levantamento de peso), Lewis Hamilton (piloto de Fórmula 1) e muitos outros que são adeptos ao vegetarianismo e símbolos internacionais de saúde e preparação física.

Você quer diminuir o consumo de carnes, ovos, leites e derivados mas não sabe por onde começar?

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