Gorduras boas: o que são e onde encontrar

Junto com as proteínas e os carboidratos, as gorduras fazem parte dos macronutrientes que nos fornecem energia diariamente para que possamos executar todas as nossas atividades. Contudo, sabemos que elas também são responsáveis por causar diversos problemas de saúde, como o alto colesterol, o acúmulo de gorduras no fígado, entre outras condições que prejudicam o nosso organismo. Por isso, é fundamental que saibamos onde encontrar as gorduras boas para uma alimentação balanceada.

Confira o post que preparamos com dicas de alimentos ricos em gorduras boas para uma manter uma dieta mais saudável!

O que são consideradas gorduras boas?

Antes de adentrar na discussão sobre o que são gorduras mais saudáveis, é preciso entender que as gorduras formam grandes estruturas e precisam ser quebradas diversas vezes em pedaços menores para serem absorvidas pelo nosso organismo e, consequentemente, serem transformadas em energia para o nosso corpo. 

É válido ressaltar também que, no momento da digestão, as gorduras dão origem a outros dois elementos: os ácidos graxos e o glicerol, substâncias que, se forem ingeridas em quantidades excessivas ao que nosso corpo precisa, podem ocasionar disfunções no coração e, principalmente, no fígado.

Contudo, é preciso desmitificar do que se é dito no senso comum de que todas as gorduras são maléficas para o nosso organismo, afinal, existem também as consideradas boas, que estão presentes em alimentos naturais e são fontes não somente de energia, mas também de algumas vitaminas fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo, como a A, E, D, e K.

Mas, onde encontrar essas gorduras que fazem bem para o nosso corpo? 

Confira alimentos ricos em gorduras boas

De forma geral, as gorduras são ótimas fontes de energia, já que podem fornecer até duas vezes mais calorias para o nosso corpo em relação aos carboidratos e as proteínas. E é de suma importância que você saiba quais são os alimentos que pode incluir facilmente na sua alimentação para suprir a necessidade corporal de gorduras boas. Confira abaixo:

• Abacate

O abacate sempre é um dos alimentos mais citados quando falamos da ingestão de alimentos ricos em gorduras boas e, realmente, trata-se de um fruto com muitos benefícios para nosso organismo. Ele é rico em gorduras insaturadas (não saturadas), um tipo que é facilmente digerido pelo nosso organismo e faz bem para o coração e o fígado, auxiliando no aumento do colesterol HDL, considerado bom para o equilíbrio da nossa saúde.

Então, vale a pena escolher o abacate para compor o seu cardápio, seja logo pela manhã ou no lanche da tarde. Ele também é um ótimo alimento para ser consumido antes das atividades físicas, já que é uma excelente fonte de energia.

• Salmão

O salmão também é um alimento recorrente nas listas de fonte de gorduras boas e quase sempre é recomendado por nutricionistas em dietas balanceadas. O principal motivo deste fruto do mar estar aqui é por ser rico em ômega 3, que oferece ao nosso corpo inúmeros benefícios, como: diminuição da inflamação, eficaz contra doenças cardiovasculares, prevenção da formação de coágulos, além de ser uma excelente fonte de energia para o cérebro.

Além disso, ele também oferece um alto nível de saciedade com um pequena porção,  fazendo você ter menos vontade de ingerir alimentos gordurosos e processados durante o dia. Sabemos que é um alimento mais difícil para consumir, seja pelo preço ou pela disponibilidade no mercados, mas vale a pena fazer um investimento para consumi-lo ao menos duas vezes por semana. O seu organismo irá te agradecer.

• Azeite de oliva

O azeite, ao contrário do que possamos imaginar, é um alimento que é uma excelente fonte de energia e gordura boa para a nossa dieta. Ele também auxilia no aumento do colesterol bom e redução do ruim, já que também se trata de uma gordura insaturada.

Contudo, é válido ressaltar que é preciso consumi-lo cru para aproveitar os seus benefícios, já que, ao aquecê-lo a uma temperatura alta, como na fritura de alimentos, o azeite perde suas propriedade. O ideal é adicioná-lo às suas porções de saladas na hora do almoço ou do jantar.

• Ovos

Os ovos também são alimentos que, se ingeridos na forma e na quantidade correta, podem fazer muito bem para a saúde. A gema do ovo é uma excelente fonte de gordura boa (baixo nível de gordura saturada) e também de vitaminas fundamentais para a nossa saúde, como a vitamina A e a E.

Contudo, é preciso prepará-lo cozido, mexido ou no omelete (em que você pode adicionar mais ingredientes saudáveis) para que você aproveite ao máximo seus benefícios. O ovo frito que nós, brasileiros, tanto amamos já não é tão indicado, visto que o óleo saturado da frigideira é uma fonte de gordura ruim, que aumenta o colesterol ruim.

Os ovos são muito consumidos por praticantes de musculação e pode ser facilmente incluídos em dietas low carb por suas propriedades que combinam gorduras boas (presente nas gemas) e proteínas (presente na clara).

• Nozes, castanhas e sementes

As sementes, castanhas e as nozes, mais conhecidas como oleaginosas, são excelentes fontes de gorduras boas para o nosso corpo. Além disso, são ótimas fornecedoras de ômega 3 e 6, que auxiliam na saúde do coração e na circulação sanguínea.

Também são excelentes fontes de energia, oferecem saciedade e podem ajudar na redução da vontade de consumir açúcar, ajudando você a evitar os alimentos gordurosos como chocolates, bolos e sorvetes.

Granola, uma combinação perfeita de ingredientes 

A granola também pode ser facilmente incluída nesta lista, já que traz um combinação de ingredientes que fazem muito bem para a saúde uma vez que são alimentos que fornecem energia com baixo nível de gorduras. 

Composta por frutas desidratadas, flocos de aveia, gergelim, tapioca, flocos de milho, tapioca e castanhas, a granola traz inúmeros benefícios para o organismo, por ser uma fonte de vitaminas do complexo B, de vitamina E, de manganês e também de ômega 3, que fazem bem  para o coração e vasos sanguíneos, prevenindo doenças como hipertensão, obesidade e diabetes.

Outra vantagem da granola é que ela pode ser facilmente combinada com outros ingredientes, igualmente benéficos para a nossa saúde, como as frutas, o iogurte natural e o açaí, excelentes fontes de energia e ricos em nutrientes para o bom funcionamento do nosso organismo. Ou seja, vale a pena incluir essa opção na sua alimentação.

E aí, já está preparado para ter uma dieta mais saudável com alimentos ricos em gorduras boas? Às vezes, podemos elaborar um cardápio e substituir alguns alimentos industrializados que estamos acostumados a consumir por outros mais saudáveis e criar hábitos melhores. Temos certeza que depois de um tempo você irá sentir a diferença.

Para mais dicas, receitas e informações nutricionais, sempre acompanhe o blog da Tia Sônia!

Veja nosso post sobre os beneficios da granola!