Um almoço saudável é uma ótima forma de manter a rotina de uma boa alimentação. Pesquisas apontam que o ato de se alimentar bem, está diretamente ligado à prevenção e tratamento de doenças, sem considerar uma dieta, apenas escolhendo comidas que contêm nutrientes necessários para tornar a sua refeição completa.

Não existe uma única opção de almoço saudável, há uma variedade de alimentos para compor o seu prato, desde que sejam de boa qualidade e tenham as vitaminas ideais. Quando você entende isso, passa a apreciar o sabor de cada comida de um jeito único.

A importância de um almoço saudável

Ter uma alimentação saudável em todas as refeições, como dito anteriormente, nos deixa menos suscetíveis a pegar qualquer doença. Ao realizar um almoço saudável temos à nossa disposição escolhas diferentes, com nutrientes importantes, que vão nos deixar preparados para realizar tarefas durante o dia.

Essas escolhas, diariamente, podem ser observadas com a mudança no peso, no humor, na saúde intestinal, na memória, na disposição física, no sono e na imunidade. Ou seja, você dá ao corpo o que ele precisa e ele, em troca, te fornece o que você deseja.

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O que é um almoço saudável

Fazer um almoço saudável é como fazer uma conta de matemática, onde o resultado é a sua saúde. O prato precisa ser dividido em partes que contenham opções que vão te trazer a experiência completa, são elas:

• 50% salada com legumes e vegetais;
• 25% carboidratos;
• 25% proteínas.

Essa porcentagem vai fazer a sua refeição ser completa, mas é preciso se atentar na qualidade dos alimentos. Por isso, não esqueça de evitar alimentos como:

• Frituras;
• Carnes processadas e embutidas;
• Comida congelada;
• Refrigerante;
• Tempero pronto.

Dicas para o seu almoço saudável

Agora que já sabemos o que precisa ter no prato do almoço saudável e o que não é necessário, chegou a hora de conhecer algumas opções para acrescentar sabor e variedade na sua rotina.

O famoso arroz, feijão, carne e salada

Não tem como deixar de fora o prato mais famoso e completo. Essa combinação é realmente ideal.

Fonte de carboidrato, proteína e salada, com todos os nutrientes necessários para um almoço saudável. O segredo está na qualidade e quantidade dos alimentos, por exemplo: prefira arroz integral ao invés de branco e escolha carnes que não tenham tanta gordura, de preferência, branca como de peixes e frango.

A quantidade você pode contar como, 4 colheres de sopa de arroz, 4 colheres de sopa de feijão, um filé de carne (lembrando que o Ministério da Saúde recomenda o consumo diário de 70g de proteína) e 50% do prato composto por salada.

Quinoa

Um alimento ótimo para fazer um almoço saudável diferente. A quinoa é uma fonte de proteína e carboidrato, possui minerais como o potássio, magnésio e cálcio que mantém os ossos saudáveis. Experimente misturar com cúrcuma, que é uma antioxidante natural, ou comer como tempero de salada, com pepino, tomate, cenoura e azeitona. 

Poteína de soja

Opção ideal para vegetarianos ou veganos. A proteína de soja substitui carnes e alimentos derivados de animais, importante para a refeição, pois este nutriente é ideal para o crescimento e reparação do tecido muscular. O melhor disso, é que é rica em vitaminas e minerais, ajudando a reduzir risco de doenças e aumentando a energia do corpo.

Salada

Já experimentou ter um almoço saudável apenas de salada? 

Pois é, é possível e você vai se encantar. Escolha uma variedade de folhas, como: alface, agrião, rúcula, repolho. Coloque legumes como: abobrinha, beterraba, cenoura ou pepino. Acrescente sua fonte de proteína como: ovos, frango desfiado ou atum. Coloque mais alguma fonte de carboidrato como: batata cozida, croutons ou macarrão. E por fim, tempere com limão, azeite e sal do himalaia. 

Para deixar tudo ainda melhor, coloque uma colher de chá de linhaça. Esta semente também é fonte proteína e contém fibras que prolongam a sensação de saciedade, retardando a fome e contribuindo para perda de peso.

Crepioca

Você já deve ter ouvido falar nesse prato famoso. A crepioca anda conquistando o coração de quem quer ter uma alimentação mais saudável, gostosa e diferente. A receita é fácil, só misturar tapioca e ovo, deixando com uma aparência de crepe - por isso o nome -. Para ficar ainda mais completo, acrescente a linhaça. Para o recheio, escolha algo de sua preferência, como: frango desfiado, atum, queijo, tomate, beterraba e cenoura ralada.

E você já sabe, não esqueça que a metade do prato deve ser composta por salada. 

Esse alimento é rico em vitaminas, proteína e fibras. Proporciona saciedade, disposição e auxilia em uma maior concentração. 

Macarrão

O queridinho da comida italiana, também pode fazer parte da do seu almoço saudável. Escolha a massa integral, prefira algo mais natural, para o molho, como o ao sugo feito com tomate e não o industrializado, para finalizar uma carne moída. Antes da macarronada, não esqueça da porcentagem de salada.  

Arroz de couve-flor

Uma receita que está conquistando o paladar de muita gente. O arroz de couve-flor é um prato que substitui o arroz branco, sendo uma opção mais saudável, já que em 100g de arroz tem 130 calorias, enquanto em 100g de couve-flor tem apenas 25 calorias. O modo de preparo é simples. Cozinhe a couve-flor, pique em pedaços pequenos e depois tempere da forma que mais te agrada. O vegetal é uma fonte antiinflamatória, que ao consumir regularmente, torna os músculos mais fortes e saudáveis.

Dicas gerais para um almoço saudável

Além das 7 dicas, existem outras opções de receitas que vão te ajudar a ter um almoço saudável, gostoso e variado. Você pode curtir desde o básico até novos sabores.

O importante é sempre relembrar a base necessária para a alimentação e garantir que, independente da qualidade da comida, você sempre vai preferir o que te apetece, que te traz bem-estar e o que garante nutrientes completos para o seu corpo.

Para ter uma experiência ainda mais completa de um almoço saudável, siga as seguintes dicas:

• Alimente-se devagar, sinta cada sabor, o Ministério da Saúde recomenda que você mastigue, pelo menos, 30 vezes. Mas não é para ficar contando, é só para lembrar que o processo de digestão começa na hora de ingerir a comida.
• Evite tomar qualquer coisa com a comida, isso pode atrapalhar a absorção de nutrientes. Além de causar estufamento e dar a falsa sensação de estômago cheio.
• Fuja de distrações como celulares e televisão. Isso tira a sua percepção das texturas e sabores dos alimentos, fazendo com que seu almoço saudável não seja aproveitado.

Se alimentar não pode, de maneira alguma, ser um sacrifício. Encontre o que mais te agrada e se possível procure um profissional, para te trazer as melhores variações de almoço saudável conforme a sua rotina e o seu corpo.