A importância dos alimentos integrais na dieta

Os alimentos integrais se popularizaram com o passar dos anos, ganhando mais espaço na dieta de pessoas que se preocupam com saúde. Seus benefícios já são bem elucidados em estudos, trazendo comprovações de sua eficiência em dietas balanceadas. Além disso, a maioria são de fácil aquisição, versáteis e saborosos.

Mas, as pessoas ainda possuem muitas dúvidas em torno desses alimentos. É comum nos depararmos com várias opções de produtos e não sabermos qual produto realmente entrega o melhor benefício. Vamos esclarecer neste post quais são esses alimentos, seus benefícios, além de dar dicas para você consumir e aproveitá-los!

O que são alimentos integrais?

São grãos e cereais que possuem a estrutura, propriedades e nutrientes íntegros. Ou seja, não passaram por nenhum processo de refinamento. Na indústria, o processo de refinamento retira a película protetora do grão, onde se encontram as maiores concentrações de vitaminas, minerais e fibras implicando no empobrecimento dos grãos, deixando-os ricos em amido e com calorias vazias.

É importante optar por alimentos integrais para manter uma dieta equilibrada. Além disso, enriquecem receitas, são versáteis e simples de preparar. São utilizados in natura, cozidos e acrescidos em receitas de todas as formas. Encontramos esses alimentos de vários formatos, como:

• Flocos integrais: passam por processo de prensagem de grãos íntegros.
• Farinha integral: é feito a moagem do grão íntegro.
• Farelo: é a moagem da película protetora do grão.
• Grãos íntegros: não passam por processos de moagem ou prensamentos.

Quais são os alimentos integrais?

Existe uma variedade de grãos e cereais integrais, vamos citar os principais e falar de seus benefícios e quais receitas eles são mais usados:

Arroz integral

O cereal mais consumido no país também tem sua versão integral. Possui mais vitaminas e minerais que o arroz branco e participa de várias receitas gostosas. No mercado, além do grão você pode encontrar a farinha de arroz integral, que irá enriquecer de fibras as receitas de pães, bolos, biscoitos e panquecas. Muito usada pelos celíacos, esta farinha não possui glúten.

Trigo integral

Participa na fabricação de pães, biscoitos e massas integrais, a farinha de trigo integral aumenta o teor de fibras, propiciando refeições mais saudáveis. Também pode ser utilizada na forma de farelo de trigo por cima de frutas, verduras, ou ainda em farofas. Bastante versátil, esta opção é facilmente encontrada em produtos de panificação.

Aveia integral

É encontrada de várias formas como em: grãos, flocos, farelo e farinha integrais. Faz sucesso em granolas, mingais, biscoitos, bolos e panquecas. A aveia é referência em fibras solúveis e muito conhecida por apresentar uma propriedade chamada beta-glucana, que reduz o colesterol.

Centeio

É uma alternativa a farinha de trigo, este grão tem sabor marcante e participa principalmente na fabricação de pães deliciosos. Ótima fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais que auxiliam na promoção da saúde.

Quinoa

É uma semente considerada pseudo-cereal bastante saborosa. Encontrada nas cores branca, vermelha e preta. É um dos cereais que possui aminoácidos essenciais, ou seja, proteínas completas de alto valor biológico que nosso organismo não produz. Geralmente pode substituir o arroz e feijão no prato, uma ótima alternativa para veganos e vegetarianos. Deliciosa em saladas coloridas e risotos, mas também enriquece receitas de pães, biscoitos e bolos.

Amaranto

Também é um pseudo-cereal riquíssimo em aminoácidos essenciais e se destaca pela sua boa quantidade de cálcio e fibras. Pode ser utilizado na forma de grãos cozidos em refogados e saladas. E também em flocos com iogurtes, frutas, vitaminas e sucos ou ainda em bolos, biscoitos, pães e granolas.

Linhaça

Uma semente rica em gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais que podem ser obtidos pela linhaça na cor marrom e dourada. Também pode ser incluída em várias receitas como em farofas, biscoitos, vitaminas, bolos, entre outras.

Quais os benefícios dos alimentos integrais?

Os alimentos integrais possuem muitos benefícios para a saúde. Se destacam, principalmente, pelo alto teor de fibras. Elas são carboidratos não digeríveis encontrados em vegetais, que possuem ações favoráveis para o intestino e no combate e prevenção de doenças.

As fibras se dividem em dois tipos: fibras solúveis e insolúveis. Enquanto a fibra solúvel forma um gel em contato com a água, auxiliando a formação do bolo fecal e propiciando saciedade. A fibra insolúvel, não absorve água, fazendo com que "empurre" o bolo fecal, assim melhorando o trânsito intestinal.

O consumo de fibras possuem vários benefícios, como:

• Melhora do trânsito intestinal: como já mencionado, os carboidratos contidos nos alimentos integrais em conjunto com a água, ajudam na formação do bolo fecal e no seu trânsito para evacuação, prevenindo constipação ou prisão de ventre.
• Eleva a sensação de saciedade: como as fibras não são digeridas, elas permanecem mais tempo no intestino, prolongando o tempo de digestão. Sendo assim, aumentam a sensação de saciedade e diminuem a fome.
• Reduz o colesterol LDL: em uma dieta balanceada, elas diminuem a absorção de gorduras e do colesterol "ruim" no intestino, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.
• Controla níveis de glicose: pois liberam lentamente a glicose para absorção no sangue, diminuindo o trabalho da insulina e prevenindo o diabetes tipo 2.

Portanto, o consumo de fibras é essencial para atingir esses benefícios. Para tanto, é necessário o consumo da quantidade adequada. No "Guia Alimentar para a População Brasileira", o Ministério da Saúde recomenda o consumo médio de 25g ao dia para adultos.

Para atingir essa quantidade, é sugerido o consumo de cereais e grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Além disso, é importante a ingestão adequada de água.

Dicas para consumir os grãos e cereais integrais

Selecionamos as melhores dicas para você aproveitar o melhor dos benefícios destes alimentos. Vamos lá:

Beba água

É de suma importância a ingestão adequada de água em conjunto com alimentos integrais. Afinal, a água auxilia no caminho das fibras no intestino, prevenindo o intestino preso e doenças correlacionadas. Do contrário, ressecam o bolo fecal e aumentam o desconforto intestinal.

Além disso, toda vez que sentimos sede, é um sinal que estamos desidratados. Uma dica ótima e simples é sempre ter uma garrafa de água por perto. Assim, fica fácil de lembrar de beber água em vários momentos do dia a dia e manter-se hidratado.

Leia os rótulos

No mercado encontramos vários tipos de produtos com vários apelos, inclusive, de ricos em fibras. A dica é sempre ler os rótulos desses produtos verificando a quantidade de fibras contida na tabela nutricional.

Outro ponto importante é verificar a lista de ingredientes. A lista é disponibilizada de forma decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que contém em maior quantidade, e o último em menor. Então verifique se os primeiros ingredientes são os cereais e grãos integrais e priorize-os.

Opte por produtos saudáveis

No caminho para uma vida mais saudável e equilibrada, precisamos optar por produtos de qualidade que se alinham com esse objetivo. No mercado, temos muitas opções de produtos saborosos que se encaixam na correria do dia-a-dia e são muito saborosos.

Um exemplo disso são as granolas que contém flocos de aveia, riquíssima em fibras, além de frutas desidratadas e castanhas. Podem ser ingeridas acompanhadas por iogurtes, açaí, sorvetes, frutas, recheios de bolos e pães.

Outra opção saborosa também são os ‘snacks’. Versáteis, naturais e podem ser levados para qualquer lugar. Com várias opções de sabores, você irá se deliciar de forma saudável.

Busque um nutricionista para adequar o consumo de alimentos integrais na dieta e tenha um acompanhamento médico. Você aprendeu a importância dos cereais e grãos integrais na alimentação para a saúde e prevenção de doenças, aproveite para pôr em ação as dicas valiosas listadas aqui e encontre mais informações sobre alimentação saudável nas demais postagens que trazemos todas as semanas no Blog Tia Sônia!

Veja nosso post sobre os beneficios da granola!